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6 formas de causar daño a las rodillas y arruinarlas

Si eres un atleta experimentado, un guerrero de fin de semana o totalmente relajado cuando se trata de ejerciciosabiendo cómo proteger tu rodillas de daños puede significar la diferencia entre un estilo de vida satisfactorio y una movilidad forzada a largo plazo.

Mientras corría por la pista en medio de un partido de roller derby, Rachel Piplica, de 27 años, no estaba en absoluto preparada para darse cuenta de que su rodilla podría dejarla fuera del patinaje competitivo durante meses, posiblemente años.

“De repente, escuché un estallido y sentí como si mi rodilla se doblara hacia un lado. El dolor era tan fuerte que me caí y me arrastré”, le dice Piplica a WebMD.

La diseñadora de moda de Los Ángeles que patina bajo el nombre de Iron Maiven intentó seguir adelante. “Di un paso más y mi rodilla se soltó de nuevo. El médico inmediatamente dijo: 'Creo que te rompiste el ligamento cruzado anterior'”.

Piplica había experimentado algunas señales de advertencia durante su temporada anterior de patinaje como capitana de su equipo, pero las ignoró en su mayor parte. “Tenía un dolor tremendo en la pierna cada vez que me agachaba, así que mantenía la pierna derecha recta. Pero nunca fui al médico por eso. Simplemente asumí: 'Estoy practicando un deporte de contacto y esto es lo que sucede'. '”, le dice a WebMD.

Hasta la rodilla: una articulación compleja y vulnerable

Confirmado su diagnóstico de rotura del ligamento cruzado anterior, Piplica aprendió rápidamente cuán susceptibles pueden ser las rodillas a lesionarse. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, estas articulaciones son responsables de enviar a casi 15 millones de estadounidenses al médico cada año.

Y no son sólo los atletas los que sufren. Los problemas de rodilla le pueden pasar a cualquiera.

“Debido a que son la bisagra principal entre el suelo y el resto del cuerpo, las rodillas sirven como 'ruedas' que lo mueven y le permiten estar activo”, dice el cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva de la Universidad de Pensilvania, Nicholas DiNubile. , MD. “La vida realmente puede ir cuesta abajo cuando te dañas las rodillas”, dice DiNubile, portavoz de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos y autor de FrameWork: su programa de 7 pasos para músculos, huesos y articulaciones saludables.

Unida por un intrincado sistema de ligamentos, tendones, cartílagos y músculos, la rodilla es muy propensa a sufrir lesiones. Es una bisagra compleja donde se unen el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla), el peroné (al lado de la tibia) y la rótula.

“Es difícil encontrar el equilibrio adecuado entre movilidad y estabilidad; la rodilla necesita moverse hacia adelante y hacia atrás, girar un poco y girar también”, dice DiNubile. Los ligamentos de la rodilla pueden romperse, sus tendones pueden hincharse, osteoartritis puede afianzarse, e incluso el desgaste diario puede arruinar unas rodillas en perfecto estado.

Aquí hay seis peligros que puedes evitar para salvar tus rodillas.

1. Ignorar el dolor de rodilla.

Un dolor ocasional aquí y allá es común. “Pero saber cuándo se puede y cuándo no se puede ignorar el dolor es clave”, dice el especialista en medicina deportiva Jordan Metzl, MD, del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York.

Regla general de Metzl: cuando el dolor limita su capacidad para hacer lo que hace normalmente, es necesario que lo revisen.

“Si su cuerpo le envía señales, debe escucharlas. Si persisten, debe revisarlo”, le dice a WebMD.

Para Piplica, la cirugía exploratoria reveló una menisco roto que había sufrido en el pasado, sin saberlo, seguido por el desgarro más reciente del ligamento anterior cruzado.

“En retrospectiva, tal vez esa primera lesión podría haberse reparado antes, aunque no sé si podría haber evitado esta por completo”, dice. “Al menos habría sido más cuidadosa”.

2. Tener sobrepeso.

Cada libra de peso corporal produce cinco libras de fuerza en la rodilla, por lo que incluso 10 libras adicionales pueden suponer una carga considerable para esas articulaciones.

Ser exceso de peso también aumenta tus posibilidades de osteoartritis en la rodilla, una forma común y a menudo incapacitante de artritis que desgasta el cartílago acolchado de la rodilla. El exceso de kilos también provoca la existencia artritis empeorar más rápidamente. Según los CDC, dos de cada tres obeso los adultos sufren de rodilla osteoartritis en algún momento de su vida.

A pesar de dieta y ejercicio son fundamentales para perder peso, es un arma de doble filo.

“Si te duelen las rodillas, es más difícil perder peso ejercicio”, afirma Metzl. Por eso recomienda actividades que sean suaves para la rodilla.

Por ejemplo, opte por una bicicleta estática en lugar de correr en la cinta y camine sobre una superficie plana en lugar de un césped montañoso. Si eres un fanático acérrimo de la cinta de correr, realiza sesiones más largas de caminata con breves intervalos de caminata rápida o carrera cada tres a cinco minutos, dice DiNubile.

3. No seguir adelante con la rehabilitación y el descanso.

El período de descanso y rehabilitación después de un lesión de rodilla es fundamental para evitar dolores futuros o nuevas lesiones. Dependiendo del tipo de daño y tratamiento, la recuperación podría durar desde un par de semanas hasta varios meses.

“Durante el período de rehabilitación, necesitas que alguien te ayude a diferenciar entre algo que simplemente duele y algo que te hará daño”, dice DiNubile.

Le dice a WebMD que muchos de sus pacientes atletas jóvenes están demasiado ansiosos por volver a jugar con regularidad tan pronto como dejan de cojear. Aconseja a los pacientes que trabajen con un cirujano ortopédico, un médico deportivo, un fisioterapeuta, un entrenador deportivo o alguna combinación de estos profesionales, para garantizar que se preste la atención adecuada al fortalecimiento gradual de las rodillas.

4. Descuidar su ACL.

Uno de los ligamentos de la rodilla que se lesionan con más frecuencia, el ligamento cruzado anterior (LCA), es responsable de aproximadamente 150.000 lesiones en los EE. UU. cada año.

Como aprendió Piplica de primera mano, los deportes como el roller derby, que implican cortes rápidos, giros y saltos, ponen el ligamento cruzado anterior en mayor riesgo de romperse. Los deportes de alto riesgo más tradicionales incluyen fútbol, ​​baloncesto, fútbol americano y voleibol.

Las mujeres en particular tienen un riesgo de dos a ocho veces mayor de sufrir desgarros del LCA en comparación con los hombres, principalmente porque la forma natural en que las mujeres saltan, aterrizan y giran ejerce una mayor presión sobre el LCA.

Sin embargo, tanto los atletas masculinos como femeninos pueden ser entrenados para “reconectarse” y así reducir el riesgo de lesión en la rodilla. Esto se logra a través del entrenamiento neuromuscular, que implica práctica supervisada para mejorar la agilidad, la fuerza de las piernas y las técnicas de salto y aterrizaje para mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla. .

Estas técnicas especializadas son efectivas para reducir los riesgos de lesiones de rodilla a casi la mitad, según una revisión de 2010 de siete estudios de entrenamiento neuromuscular.

“Teniendo en cuenta lo útil que puede ser para reducir los desgarros del LCA, es irresponsable por parte de los entrenadores y los padres no exigir a los atletas que se sometan a un entrenamiento neuromuscular”, dice DiNubile.

Recomienda que los atletas de cualquier edad que practican deportes con riesgo de LCA busquen ayuda de un entrenador deportivo u otro profesional capacitado para ayudar a evitar esta lesión debilitante.

5. Exagerar.

“Se mejora la condición física cuando se trabaja duro y luego se permite que el cuerpo se recupere. No se puede hacer un entrenamiento intenso todos los días”, dice Metzl.

Un aumento repentino en la intensidad o duración del ejercicio puede causar lesiones por uso excesivo debido a esfuerzos repetitivos. tendinitis y el dolor de rótula son síntomas comunes en la rodilla.

Esforzarse demasiado también está relacionado con el síndrome de sobreentrenamiento, una condición fisiológica y psicológica entre los atletas en la que exceden su capacidad para rendir y recuperarse del esfuerzo físico, lo que a menudo provoca lesiones o un menor rendimiento.

Asegúrate de incluir ejercicios de estiramiento antes y después de hacer ejercicio. Y sigue los días de entrenamiento duro por otros fáciles para que tu cuerpo se recupere.

6. Pasar por alto otros músculos alrededor de las rodillas.

Según la Clínica Mayo, los músculos débiles y la falta de flexibilidad son las principales causas de las lesiones de rodilla. Cuando los músculos alrededor de la rótula, la cadera y la pelvis son fuertes, mantienen la rodilla estable y equilibrada, brindando apoyo al absorber parte del estrés ejercido sobre la articulación.

DiNubile enfatiza la importancia de desarrollar los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, así como el fortalecimiento adecuado de los músculos centrales del cuerpo, incluidos los oblicuos, los músculos de la espalda baja y la parte superior del muslo.

Su herramienta favorita para ayudar a lograr este fortalecimiento es un balón medicinal suizo. Otros ejercicios que puede probar son las extensiones de rodilla, las flexiones de los isquiotibiales, las prensas de piernas y los ejercicios de flexibilidad.

Piplica recuerda haberse dado cuenta de lo débiles que estaban algunos de los músculos de sus piernas.

“Las chicas que practican patinaje caminan mucho con los músculos externos de las piernas, pero no necesariamente trabajamos las rodillas internas”, dice. “Recuerdo que cuando corría para hacer ejercicio, mi pantorrillas y las espinillas dolerían muchísimo. Eso me sorprendió, porque pensé que si algo era fuerte eran mis piernas”.

Piplica dice que desearía haber recibido más información sobre las actividades de entrenamiento cruzado para patinadores y en qué grupos de músculos deben concentrarse para mantener sus rodillas sanas.

Mientras espera la cirugía para reparar su ligamento cruzado anterior desgarrado, Piplica le dice a WebMD que su perspectiva sobre el cuidado a largo plazo de sus rodillas definitivamente ha cambiado.

“La mitad de mí está frustrada por no poder patinar antes, pero la otra mitad sabe lo importante que es mejorar, así que no vuelvo a hacer esto. Tengo 27 años y una lesión grave en la rodilla me impide moverme. Así que necesito mirar más allá del patinaje, patinaje y patinaje. No quiero tener problemas de rodilla cuando tenga 40 o 50 años porque no le estoy dando a mi cuerpo el tipo de atención que necesita en este momento”.

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